- 寝なきゃいけないとはわかっているけど眠れない
- 睡眠が大事だとわかっているけど実践が難しい
そんな悩みを持つあなた！私が解決！？？します。
自信なさげにクエスチョンマーク（？）をつけているのは、私も過去の経験から改良の途中だから。
ただ、「睡眠が足りなくて最悪のサイクル」からは脱却することができて、「これは良い！」と思い実践していることを紹介します。
ポイントは、「寝る前の120分はスマホを見ない」だとか、有力だとはわかっているけど実践が難しい情報がすべてではないという話。
記事構成はこんな感じ。
- 睡眠の重要性（たぶん思っている以上に睡眠は重要という話）
- 実践案（良い睡眠サイクルで健康的・生産的に過ごすための）
１．睡眠の重要性
「睡眠の重要性！！！」
これはどういうことかというと、そう！アニメ「グリザイアの果実」3話で、主人公の風見雄二が連呼していた言葉です。
（こういう話が嫌いな人はスルーしてくださいすみません）真面目な話に戻すと、筑波大学教授の裏出良博さんの記事によれば
（睡眠中に）”外からの情報が入ってこないように視覚も聴覚もシャットアウトした中で、起きている間に入ってきた情報を整理して取捨選択しているのです。そして、自分に必要な情報だけ選択して記憶として保存し、不要なものは消去します。大量のデータがたまって動作が遅くなったパソコンも、不要なデータを削除して空き容量を増やせば動きやすくなるのと同じです。大量のデータが流入してくる覚醒中にはこれらの作業は困難であり、それが睡眠を獲得した理由でもあると考えられます。なお、この整理・選択と保存・消去が行われるからこそ、知識が定着したり、ストレスが取り除かれたりするというわけです。"
というのが睡眠中の脳に起こっていることの通説のようです。端的にまとめると
- （起きている時に取得した）情報の取捨選択をするという役割が、睡眠にはある
- この情報の取捨選択があるからこそ、知識の定着やストレス緩和がある
ここで強調したいのは、
睡眠＝生活時間を削るという「邪魔なもの」ではなく、仕事/学業の生産性を高めたり・自己成長の「補助をしてくれるもの」
私たちは、（起きている間の）仕事や学業で頑張ることばかりに気を取られがちですが、真にその頑張りが自分の身体にアップデートされるのは睡眠時という話。
なので、睡眠を削っていると、せっかくの頑張りも身体にキャッチされずに、素通りして消えてしまいます。
これは過去、「睡眠する時間がもったいない」「睡眠が邪魔」とイキっていた私の心境を「自分を成長させたいから睡眠する」というものへ変化させてくれた考え方です。
２．実践案
私が実践していることをご紹介！参考になれば幸いです。
- 朝に10～30分、朝日を見つめながらタンパク質を取る
- 少なくとも週4日は、生活習慣を大きく崩すようなことをしない
- 休日以外は朝にコーヒー
- 客観的な睡眠状態の数値から、睡眠を調整する
- 朝に10分足湯する
- 一般論も知っておいて、できる範囲で気にする
１つずつ説明していきます。
朝に10～30分、朝日を見つめながらタンパク質を取る
これは、某Vユーチューバーの配信がきっかけで試してみたもの。
- 朝日（＝太陽の光）を見る
- タンパク質を取って胃を働かせる
ことをして「身体に朝を認識してもらう」ことをします。簡単なので、試してみるだけでも！
朝食を取らない派の人は プロテイン（＝タンパク質）を飲むことで代用できます。←私もこれ
少なくとも週4日は、生活習慣を大きく崩すようなことはしない
「決まった時間に起きて寝るという習慣化」はやはり健やかな生活には欠かせないもの。
ただ、習慣化の境界があいまいになりがちなので、私は 1週間の内の4日間を2週間続けられるもの＝習慣と言う風に基準を明確にしています。
それで、習慣化してほしくない不摂生が、週4日未満になるように調整しています。
習慣が崩れて戻す、もしくは、最初に習慣化させるのは、なんだかんだいって苦行なので、最初からそうならないようにという狙い。
休日以外は朝にコーヒーを飲む
これも「身体に朝を認識してもらう」ことの一環でやっています。コーヒーに含まれるカフェインの興奮作用で、意識をシャキッとさせる。
ただ、カフェインを摂取しすぎると逆に眠れなくなるので、私の場合は休日にセーブするようにしています。
★補足：経験で言うと「朝に10～30分、朝日を見つめながらタンパク質を取る」の方が「朝コーヒー」より効果が強いという実感がある
客観的な睡眠状態の数値から、確保時間を調整する
下のような画面を眺めて、客観的な睡眠状態をモニターしています。
これは Fitbit Charge3 の画面で、12月4日の私の睡眠を記録したもの。Fibit Charge3 のリストバンドをしているだけで睡眠時に
- 睡眠していると思っているが細切れに意識がある時間 55分
- レム睡眠の時間 1時間35分
- 浅い睡眠の時間 4時間9分
- 深い睡眠の時間 43分
が、自動で記録されます。また、睡眠スコア（総合的に睡眠の質を判断したもの）の数値も記録されます。私の場合は、東急ハンズをうろうろしていたら見つけて、こんな良いものがあるのかと思い、購入しました。
自分にとって「どういう睡眠」が「欲しいコンディション」になるのか、ということが客観的な数値でわかるというところが良いです。
また、寝ていると思っていても、実は起きているのと変わらない時間（上の例だと55分）があり、その具体的な時間も分かるのが良いです。
「変な時間（朝4時）に起きてそのまま起きるかの判断」や「睡眠スコアが低い日が続いたら次の日は余計に睡眠をとる調整」など、柔軟な睡眠コントロールに役立ちます。
朝に10分、足湯する
朝に熱めのお湯（42，3度）を湯船に張って10分ほど足湯すると、良い感じに体温が上がってシャキッとします。
大抵の場合は、もう少し時間を使って 10分足湯 → おへそぐらいまでのお湯につかって10分半身浴を、ほぼ365日毎朝しています。
体を温めておくと、外に出ても凍えることがなく、冷え性にも効果的。ひそかにブームを巻き起こしたい。
一般論も知っておいて、できる範囲で気にする
一般論（例えば、テルモ体温研究所のページ1日の体温リズム、体温と睡眠が分かりやすかった）や、知名度の高い実践案
- 寝る120分前にスマホやパソコンの光を見ない
- ベットは寝る以外使わない
- 午後6時頃に体温を上げる運動をしておく
- 寝る前に糖分やアルコールを摂取しない等
もできるかはともかく自分の中にストックしておくと便利です。