信憑性があって、健康に良い食事の組み立てで、知っていればすぐ実践できるようなことが…今更、あるはずが…（ざわ…ざわ…
色んな所ところで、色んな人が、色んなことを言っている。私は、そんな情報の波にゆれるモブ（脇役）の1人だけど、本当はどうなの？を追い求めている。
（元々はダイエットで）信頼できるソースを探している過程で、食事に関して良さそうな情報があったので、それを共有する記事です。
具体的には、ハーバード大学で医療政策博士を取得された津川友介さんのブログページと、関連書籍を実際に購入して読んだレビューを含み、それを（できる範囲で）実践していった体験記を書いていきたいと思います。
※2020/12/17~現在継続中
まず結論（情報ソースになった本のレビュー）から
一言でいう結論
根性で我慢するのではなく、「健康に悪い食品」を「健康に良い食品」に置き換えて、食事を組み立てればいい
健康に悪い/良い食品の、具体的な項目
複数の信頼できる研究で報告されている具体的な項目は以下の通り。
健康に悪い食品：牛肉・豚肉（鶏肉は含まない）、ハムやソーセージの加工肉、ジャガイモや白米などの白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸
健康に良い食品：
魚、野菜・果物（ジュースは×）、玄米や全粒粉パンなどの茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
ここからの記事では、上の「健康に悪い食品」から「健康に良い食品」に、食事を置き換えて生活してみることを試してみます。辛さなどの実体験を書いていきます。
※書籍ではもう少し細かく、良い、良いかもしれない、可もなく不可もなく、悪いかもしれない、悪い、という5つのグループ分けと詳細なエビデンスが紹介されています。また、他の有益な情報（例えばダイエット関連では「カロリー摂取量より食品内容が大事」「茶色い炭水化物とBMI値の関係」など）も載っているので参考にしてください。
※米が健康に悪い食品に入ることも、かなり慎重に書かれています。著者のブログ記事でも紹介されています。
体験記１日目
やってみたことは、糖質（白い炭水化物含む）摂取の置き換えで、
- 米少なめ、代わりに鶏肉で満足度を補強
- 食後のアイスを止めて、代わりにナッツミックスに変更
クリスマスが近くなる時期だからか、スーパーのチキンが安くなっていたので、米を減らして鶏肉多めの食事にしました。
米が無いと頭痛を感じ始める（本当！）の私ですが、これに慣れが訪れるのか検証を続けたいと思います。
アイス代わりにしたナッツミックスですが、やっぱり甘くないので、正直に言えば代わりになっていない…
だけどまだ始まったばかり！ということで我慢しすぎない程度で（習慣化の区切りとして）2週間を目安に体験記の更新を続けていきます。
体験記２日目
やってみたことは
- 白米の代わりに、玄米を食べる
- ひと手間加えて、お刺身をオリーブオイルで和える
玄米を食べる
玄米を食べたのは初めてだった私。
思ったことは (i) 噛み応えがあって、白米ほど量を食べられない； (ii) よく噛むと、白米にはない甘さがじわっとでてくる；(iii) フライパンで炊いた場合、簡単で、なべ底にもくっつきにくく、思ったほど手間ではなかったという感じ。
ジブリ『風の谷のナウシカ』でアスベルが（チコの実を食べて）言った「味はともかく、長靴いっぱい食べたいよ」が、玄米に対する印象に近いです（笑）。食べ慣れてきたらどう変わるか…
ただ日々のことなので、(iii)の片付けが楽というのが大きい気がします。
私はフライパンで玄米を炊きましたが（クックパッドのこのページを見ながら）、なんだかんだ時間は３０分ぐらいかかりました。だけど、なべ底にくっつきにくくて、さっと洗うだけの片付けが地味に爽快です。
お刺身をオリーブオイルで和える
スーパーで安く売っていたブリの子供（地域によって呼び名がイナダ、フクラギ、ツバス）を、オリーブオイルで和えて食べてみました。
カルパッチョ風をイメージして、そこそこ美味しく食べられました。
ただ、魚（刺身）によってはオリーブオイルとの相性が難しく、追加の調味料でバランスを取る必要が出てきそうです。
今回の、「ブリの子供」の刺身の場合は、
- 最初に少し違和感があった（マグロだったらピッタリ合うのにと一瞬思った）
- エキストラバージンオリーブオイルのようなもので、オイル側の香りの主張が強めだと、調和が難しい
- ケチらずにしっかりオリーブオイルを使うと、魚独特の臭みが軽減される
まとめると、
健康のために「無理やりオリーブオイル」を使うというほどではなく、工夫次第でちゃんとした一品にはできそう。
体験記およそ1週間目
ちょっとずつですが、色々試してみました ▼
- アイスやお菓子の代わりに、果物を食べる
- アイスやお菓子の代わりに、ミューズリー＋ヨーグルトを食べる
- アイスやお菓子の代わりに、ダークチョコレートを食べる
- 何でもオリーブオイルで和える←もこみちか( ﾟДﾟ)
- メインディッシュを魚か鶏肉にする（豚や牛は食べない）
- お昼ご飯は、そばを食べる
現時点で思うことをまとめると
（健康のための）食材の置き換え自体は、そんなに問題じゃない※ただし書きあり
割と意外だったのがこの感覚。
白米が食べたくなったら玄米に。タンパク源は魚か鶏肉で。程度の差はあれ、調理を工夫すればあまり苦なくできそうな感覚を持ちました。
ただし、このこと（＝食材の置き換え自体が問題ない）という以上に、
私たちが利用可能な外食や店のお持ち帰りのサービスが、十分対応していない
というのがむしろ不都合に感じました。
自分で全部自炊するわけにもいかない、お店で作ってくれたものの方が美味しい、といったことがあるので外食や店のお持ち帰りに頼る部分が、日常的に出てきます。
ただ当然ながら、外食やお持ち帰りの料理の食材は（提供されていなければ）置き換えれないです。
これが根本の理由で「（外食も含めた）日々の食事の満足度」と「（自炊が主になる）食材を置き換えた食事の満足度」では差が広がってしまうように思いました。
食材の置き換え自体よりもむしろ、外食等の外部サービスが利用できないところがストレスという感じ。
体験記およそ2週間目
年末年始を挟んでしまいましたが、2週間目までくると、部分的な置き換えにもだいぶ馴染んできました。
少なく見積もっても、全体の食事の３分の１ぐらいは置き換えられたと思います。
体験してみての感想は
- （平均的に見て）３分の１ぐらいの置き換えは、割と慣れた
- 最初はストレスで食べ過ぎることがあったが、同じ分量なら、茶色い炭水化物の方が（白い炭水化物よりも）やせそう
- 適度な運動も合わせるとより高い効果（相乗効果）が期待できそう
と言う感じでした。とりあえず記事としては〆ます。
このまま続けて、続報や気付いたことがあれば、また加筆していこうと思います！