Uncategorized 健康の小話

【2週間の体験記】科学的根拠がある食事の組み立て【知っているかどうかが健康を隔てる?】

信憑性があって、健康に良い食事の組み立てで、知っていればすぐ実践できるようなことが…今更、あるはずが…(ざわ…ざわ…

色んな所ところで、色んな人が、色んなことを言っている。私は、そんな情報の波にゆれるモブ(脇役)の1人だけど、本当はどうなの?を追い求めている。

(元々はダイエットで)信頼できるソースを探している過程で、食事に関して良さそうな情報があったので、それを共有する記事です。

具体的には、ハーバード大学で医療政策博士を取得された津川友介さんのブログページと、関連書籍を実際に購入して読んだレビューを含み、それを(できる範囲で)実践していった体験記を書いていきたいと思います。

※2020/12/17~現在継続中

まず結論(情報ソースになった本のレビュー)から

一言でいう結論

根性で我慢するのではなく、「健康に悪い食品」を「健康に良い食品」に置き換えて、食事を組み立てればいい

健康に悪い/良い食品の、具体的な項目

複数信頼できる研究で報告されている具体的な項目は以下の通り。

健康に悪い食品:牛肉・豚肉(鶏肉は含まない)、ハムやソーセージの加工肉、ジャガイモや白米などの白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸

健康に良い食品:
魚、野菜・果物(ジュースは×)、玄米や全粒粉パンなどの茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類

ここからの記事では、上の「健康に悪い食品」から「健康に良い食品」に、食事を置き換えて生活してみることを試してみます。辛さなどの実体験を書いていきます。

※書籍ではもう少し細かく、良い、良いかもしれない、可もなく不可もなく、悪いかもしれない、悪い、という5つのグループ分けと詳細なエビデンスが紹介されています。また、他の有益な情報(例えばダイエット関連では「カロリー摂取量より食品内容が大事」「茶色い炭水化物とBMI値の関係」など)も載っているので参考にしてください。

※米が健康に悪い食品に入ることも、かなり慎重に書かれています。著者のブログ記事でも紹介されています。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

体験記1日目

やってみたことは、糖質(白い炭水化物含む)摂取の置き換えで、

  • 米少なめ、代わりに鶏肉で満足度を補強
  • 食後のアイスを止めて、代わりにナッツミックスに変更

クリスマスが近くなる時期だからか、スーパーのチキンが安くなっていたので、米を減らして鶏肉多めの食事にしました。

米が無いと頭痛を感じ始める(本当!)の私ですが、これに慣れが訪れるのか検証を続けたいと思います。

アイス代わりにしたナッツミックスですが、やっぱり甘くないので、正直に言えば代わりになっていない…

だけどまだ始まったばかり!ということで我慢しすぎない程度で(習慣化の区切りとして)2週間を目安に体験記の更新を続けていきます

体験記2日目

やってみたことは

  • 白米の代わりに、玄米を食べる
  • ひと手間加えて、お刺身をオリーブオイルで和える

玄米を食べる

玄米を食べたのは初めてだった私。

思ったことは (i) 噛み応えがあって、白米ほど量を食べられない; (ii) よく噛むと、白米にはない甘さがじわっとでてくる;(iii) フライパンで炊いた場合、簡単で、なべ底にもくっつきにくく、思ったほど手間ではなかったという感じ。

ジブリ『風の谷のナウシカ』でアスベルが(チコの実を食べて)言った「味はともかく、長靴いっぱい食べたいよ」が、玄米に対する印象に近いです(笑)。食べ慣れてきたらどう変わるか…

ただ日々のことなので、(iii)の片付けが楽というのが大きい気がします。

私はフライパンで玄米を炊きましたが(クックパッドのこのページを見ながら)、なんだかんだ時間は30分ぐらいかかりました。だけど、なべ底にくっつきにくくて、さっと洗うだけの片付けが地味に爽快です。

お刺身をオリーブオイルで和える

スーパーで安く売っていたブリの子供(地域によって呼び名がイナダ、フクラギ、ツバス)を、オリーブオイルで和えて食べてみました。

カルパッチョ風をイメージして、そこそこ美味しく食べられました。

ただ、魚(刺身)によってはオリーブオイルとの相性が難しく、追加の調味料でバランスを取る必要が出てきそうです。

今回の、「ブリの子供」の刺身の場合は、

  • 最初に少し違和感があった(マグロだったらピッタリ合うのにと一瞬思った)
  • エキストラバージンオリーブオイルのようなもので、オイル側の香りの主張が強めだと、調和が難しい
  • ケチらずにしっかりオリーブオイルを使うと、魚独特の臭みが軽減される

まとめると、

健康のために「無理やりオリーブオイル」を使うというほどではなく、工夫次第でちゃんとした一品にはできそう。

体験記およそ1週間目

ちょっとずつですが、色々試してみました ▼

  • アイスやお菓子の代わりに、果物を食べる
  • アイスやお菓子の代わりに、ミューズリー+ヨーグルトを食べる
  • アイスやお菓子の代わりに、ダークチョコレートを食べる
  • 何でもオリーブオイルで和える←もこみちか( ゚Д゚)
  • メインディッシュを魚か鶏肉にする(豚や牛は食べない)
  • お昼ご飯は、そばを食べる

現時点で思うことをまとめると

(健康のための)食材の置き換え自体は、そんなに問題じゃない※ただし書きあり

割と意外だったのがこの感覚。

白米が食べたくなったら玄米に。タンパク源は魚か鶏肉で。程度の差はあれ、調理を工夫すればあまり苦なくできそうな感覚を持ちました。

ただし、このこと(=食材の置き換え自体が問題ない)という以上に、

私たちが利用可能な外食や店のお持ち帰りのサービスが、十分対応していない

というのがむしろ不都合に感じました。

自分で全部自炊するわけにもいかない、お店で作ってくれたものの方が美味しい、といったことがあるので外食や店のお持ち帰りに頼る部分が、日常的に出てきます。

ただ当然ながら、外食やお持ち帰りの料理の食材は(提供されていなければ)置き換えれないです。

これが根本の理由で「(外食も含めた)日々の食事の満足度」と「(自炊が主になる)食材を置き換えた食事の満足度」では差が広がってしまうように思いました。

食材の置き換え自体よりもむしろ、外食等の外部サービスが利用できないところがストレスという感じ。

体験記およそ2週間目

年末年始を挟んでしまいましたが、2週間目までくると、部分的な置き換えにもだいぶ馴染んできました。

少なく見積もっても、全体の食事の3分の1ぐらいは置き換えられたと思います。

体験してみての感想は

  • (平均的に見て)3分の1ぐらいの置き換えは、割と慣れた
  • 最初はストレスで食べ過ぎることがあったが、同じ分量なら、茶色い炭水化物の方が(白い炭水化物よりも)やせそう
  • 適度な運動も合わせるとより高い効果(相乗効果)が期待できそう

と言う感じでした。とりあえず記事としては〆ます。

このまま続けて、続報や気付いたことがあれば、また加筆していこうと思います!

-Uncategorized, 健康の小話

© 2021 ALICEのブログ Powered by AFFINGER5